Omega-3: EPA, DHA und warum die Menge entscheidet

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so verbreitet wie Fischöl. In fast jeder Hausapotheke finden sich inzwischen Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren, häufig in der Hoffnung, damit Herz und Gefäße zu schützen. Doch die Wirkung hängt weniger davon ab, ob Sie überhaupt etwas einnehmen, sondern vor allem davon, welche Fettsäuren in welcher Menge enthalten sind. Zwischen einer unterdosierten Kapsel und einer wirksam dosierten Einnahme liegen oft mehrere Gramm Unterschied. Dieser Beitrag ordnet ein, was EPA und DHA unterscheidet, welche Dosierungen aus Studien bekannt sind, worauf Sie bei der Qualität achten sollten und warum die gleichzeitige Einnahme mit Blutverdünnern ärztlich begleitet gehört.

EPA und DHA: zwei Fettsäuren mit unterschiedlichen Aufgaben

Wenn von Omega-3 die Rede ist, sind meist drei Fettsäuren gemeint: die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die beiden langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettem Seefisch vorkommen. ALA aus Leinöl, Walnüssen oder Rapsöl kann der Körper nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate zu DHA liegt beim Menschen nur im niedrigen einstelligen Prozentbereich. Wer gezielt EPA und DHA zuführen möchte, erreicht dies über pflanzliche ALA also kaum.

EPA und DHA erfüllen im Körper teils unterschiedliche Funktionen. DHA ist ein wichtiger Baustein von Nervengewebe und Netzhaut und ein fester Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn. EPA spielt eine größere Rolle bei entzündungsregulierenden Prozessen. In vielen Fischölprodukten überwiegt der EPA-Anteil, in Algenölen findet sich häufig ein höherer DHA-Anteil. Algenöl ist zudem die relevante pflanzliche Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren und damit für Menschen geeignet, die auf tierische Produkte verzichten.

Welche Mengen Studien untersucht haben

Ein häufiger Grund für Enttäuschung ist die Dosis. Viele frei verkäufliche Kapseln enthalten pro Stück nur wenige Hundert Milligramm EPA und DHA zusammen. In wissenschaftlichen Untersuchungen zu Herz-Kreislauf-Fragen wurden dagegen meist deutlich höhere Mengen eingesetzt, oft im Bereich von einem bis vier Gramm EPA und DHA täglich. Das heißt: Wer eine einzelne, niedrig dosierte Kapsel nimmt, liegt teils weit unter den in Studien geprüften Mengen.

Die Studienlage ist dabei uneinheitlicher, als Werbeaussagen vermuten lassen. In mehreren großen kontrollierten Studien zeigte eine moderate Omega-3-Gabe bei herzgesunden Menschen keinen eindeutigen Vorteil für die Vorbeugung von Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Andere Untersuchungen mit höher dosierten, stark EPA-betonten Präparaten fanden bei bestimmten Risikogruppen Hinweise auf einen Nutzen. Ein verlässlicher und gut belegter Effekt besteht vor allem bei deutlich erhöhten Triglyzeridwerten: Hier können Dosierungen von mehreren Gramm EPA und DHA täglich die Triglyzeride im Blut messbar senken. Diese Anwendung gehört jedoch in ärztliche Hand, auch weil sehr hohe Dosen eigene Risiken mit sich bringen.

Zur Orientierung empfehlen Fachgesellschaften gesunden Erwachsenen eine Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren im Bereich von etwa 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag, was sich bereits über ein bis zwei Portionen fetten Seefisch pro Woche erreichen lässt. Höhere Mengen zur gezielten Beeinflussung von Laborwerten sind davon zu unterscheiden.

Qualität und Oxidation: ein unterschätztes Thema

Omega-3-Fettsäuren sind chemisch empfindlich. Ihre vielen Doppelbindungen machen sie anfällig für Oxidation, also für das Ranzigwerden durch Sauerstoff, Licht und Wärme. Oxidiertes Fischöl verliert nicht nur an Wirkung, sondern enthält auch unerwünschte Abbauprodukte. Ein ranziger Geruch oder ein unangenehmes Aufstoßen nach der Einnahme können Hinweise sein, sind aber kein verlässlicher Test. Untersuchungen von Produkten haben wiederholt gezeigt, dass ein Teil der am Markt erhältlichen Präparate bereits erhöhte Oxidationswerte aufweist.

Für die Beurteilung der Frische werden im Labor Kennzahlen wie die Peroxidzahl und die Anisidinzahl herangezogen, die zusammen in die sogenannte Totox-Zahl einfließen. Als Verbraucherin oder Verbraucher können Sie diese Werte selten einsehen, aber einige praktische Punkte beachten:

• Bevorzugen Sie Produkte mit kurzem Abstand zwischen Herstellung und Kauf und achten Sie auf das Haltbarkeitsdatum.
• Ein Zusatz von Antioxidantien wie Tocopherolen (Vitamin E) kann die Fettsäuren vor Oxidation schützen.
• Lagern Sie Fischöl kühl, dunkel und gut verschlossen; flüssige Öle gehören nach dem Öffnen oft in den Kühlschrank.
• Ein deutlich ranziger oder stechender Geruch spricht gegen eine weitere Verwendung.

Bei der Darreichung gibt es verschiedene chemische Formen, etwa Triglyzeride, sogenannte Ethylester und Phospholipide aus Krillöl. Die Aufnahme kann sich zwischen diesen Formen unterscheiden, und sie werden am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen. Entscheidender als die Form bleibt jedoch der tatsächliche Gehalt an EPA und DHA, den Sie auf der Verpackung ablesen sollten – nicht die Gesamtmenge Fischöl, sondern die ausgewiesene Menge dieser beiden Fettsäuren.

Wechselwirkung mit Blutverdünnern

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen. Omega-3-Fettsäuren können in höheren Dosierungen die Blutgerinnung beeinflussen und die Neigung zu Blutungen erhöhen. In Kombination mit Wirkstoffen, die ebenfalls die Gerinnung hemmen, kann sich dieser Effekt addieren. Dazu zählen unter anderem:

• Thrombozytenaggregationshemmer wie Acetylsalicylsäure (ASS) oder Clopidogrel
• Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon
• direkte orale Gerinnungshemmer, oft kurz als DOAK bezeichnet

Das bedeutet nicht, dass jede gleichzeitige Einnahme gefährlich ist. Bei niedrigen Mengen im Bereich der allgemeinen Zufuhrempfehlung ist das Risiko gering. Bei höheren Dosierungen von mehreren Gramm täglich sollten Sie die Einnahme jedoch unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen, besonders vor geplanten Operationen oder Eingriffen. Hinweise auf eine verstärkte Blutungsneigung können häufigeres Nasenbluten, Zahnfleischbluten oder auffällige blaue Flecken sein. Auch bei bestehenden Blutungsneigungen oder Lebererkrankungen ist ärztlicher Rat sinnvoll, bevor Sie zu hohen Dosen greifen.

Grundsätzlich gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Sehr hohe Dosen bieten keinen garantierten Zusatznutzen, erhöhen aber das Risiko unerwünschter Wirkungen. Wenn Sie unsicher sind, lässt sich der Versorgungsstatus über einen Laborwert einordnen, den sogenannten Omega-3-Index, der den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen angibt. Er wird in Prozent angegeben und kann helfen, eine Einnahme individuell anzupassen, statt ins Blaue zu dosieren.

Das Wichtigste in Kürze

• EPA und DHA sind die wirksamen langkettigen Omega-3-Fettsäuren; aus pflanzlicher ALA entstehen sie nur in geringem Umfang.
• Viele Kapseln sind niedrig dosiert; in Studien wurden meist ein bis vier Gramm EPA und DHA täglich eingesetzt, während rund 250 Milligramm pro Tag als Grundzufuhr für Gesunde gelten.
• Omega-3-Öle oxidieren leicht; achten Sie auf Frische, kühle Lagerung und den ausgewiesenen Gehalt an EPA und DHA.
• In höheren Dosen können Omega-3-Fettsäuren die Blutungsneigung erhöhen, besonders in Kombination mit Gerinnungshemmern – hier ist ärztliche Rücksprache nötig.
• Mehr ist nicht automatisch besser; der Omega-3-Index kann helfen, die Einnahme sinnvoll einzuordnen.